Путь в тысячу миль начинается с первого шага. Лао Цзы

Саламба Ширшасана

На санскрите «Саламба» означает – опора, с опорой, «Ширша» означит голова. Стойка на голове с опорой - одна из важнейших асан. У основной позы существует несколько вариантов исполнения, которые составляют цикл Ширшасаны. Изучив и научившись правильно выполнять этот цикл, к вам придут устойчивость, стабильность и равновесие как умственное, так и физическое.

Описание техники выполнения асаны подразделено на две части - для неопытных и для тех, кто уже научился балансировать в этой позе. Просим вас очень внимательно с особым отнестись к рекомендациям, следующим за описанием технических приемов.

Техника выполнения

1. Встать на колени.

2. Положить предплечья в центр коврика так, чтобы локти были расставлены не более, чем на ширину плеч.

3. Переплести пальцы вплоть до кончиков так, чтобы ладони образовали чашу. Поставить края ладоней (со стороны мизинцев) на одеяло.

Во время подъема и стойки на голове пальцы следует держать крепко сцепленными. Если ослабить их, вес всего тела станет давить на них, вызывая боль в руках. Внимание! Пальцы следует крепко запереть!

4. Поместить на коврик только макушку головы (самую верхнюю часть головы) так, чтобы затылок касался чаши сложенных ладоней. Ни лоб, ни затылок не прикасаются к коврику.

5. После того, как голова займет надлежащую позицию, поднять колени от пола, приблизив пальцы ног к голове.

6. Выдохнуть, слегка оттолкнуться и поднять от пола ноги с согнутыми коленями. Рывок надо производить таким образом, чтобы обе стопы отрывались от пола одновременно.

7. Ноги вытянуть строго вверх и стоять на голове, так чтобы все тело было перпендикулярно.

8. Фаза фиксации позы от 1 до 5 минут, в соответствии с возможностями.

9. Согнуть колени и опустить ноги на пол в обратном порядке движений.

10. Начинающий должен воспользоваться чьей-либо помощью или выполнять ее у стены. У стенки, расстояние между головой и стеной должно быть не более 5-7 см. При большем расстоянии позвоночник будет прогибаться, а живот выпирать. Вес тела тогда ляжет на локти, и положение головы может измениться. Лицо нальется кровью, глаза напрягутся или вылезут из орбит. Поэтому начинающему предпочтительно делать стойку на голове в углу, опираясь на две стенки. Голову располагать в 5-7 см от той и другой.
11. Когда стойка на голове выполняется у стены или в углу, начинающий должен выдохнуть, рывком поднять ноги, опереться тазом о стену и затем поднимать стопы. Тренируясь в углу, можно прикасаться пятками к обеим стенкам. Затем вытянуть тело вертикально, постепенно оставляя опору, и учиться сохранять равновесие. Опускаясь на пол, можно поместить стопы и таз на стену, соскользнуть вниз и поместить колени на пол. Поднимание ног вверх и опускание вниз делается при выдохе.

12. Разучивание асаны в углу имеет то преимущество, что правильная позиция головы и ног начинающего обеспечивается прямым углом стенок. Такой уверенности не будет, если балансировать у одной стены. Пока ученик не научился сохранять равновесие, он может отклониться от стены, его тело может колебаться и сдвигаться в сторону, а ноги опираться о стену, так что тело прогнется либо в талии, либо на уровне таза. Начинающий сам не заметит, что он отклонился вбок, и тем более не сможет исправить ошибку. Со временем он научится стоять на голове, но в силу привычки его тело будет перекошено или голова будет стоять криво. Выправить неправильную стойку на голове так же трудно, как избавиться от плохой привычки. Более того, неправильная стойка может вызвать боли в голове, шее, плечах и спине. Разучивание ширшасаны в углу поможет начинающему держаться симметрично.

13. Когда стойка освоена, рекомендуется опускаться на пол с прямыми ногами (т.е. совсем не сгибая колен), отводя таз назад. Вначале не удается поднимать и опускать ноги, не сгибая колен, но следует освоить правильные движения. Твердо освоив стойку на голове, ученик поймет, что лучше поднимать и опускать прямые соединенные ноги, не делая рывков.

14. Должно пройти некоторое время, прежде чем начинающий сумеет ориентироваться в обстановке во время стойки на голове. Вначале все будет казаться совершенно незнакомым. Все это происходит от страха упасть. Лучший способ побороть страх - хладнокровно пережить ситуацию, которой боишься. Тогда создается правильное представление о ней, и страх исчезает.

Не бойтесь упасть во время разучивания стойки на голове. Если вы чувствуете, что не можете удержаться, ослабьте сцепку пальцев, расслабиться и мягко опустить ноги, сгибая колени. Если вы не расслабите пальцы не освободить, удар от резкого падения может быть ощутимым. Научившись выполнять Ширшасану без опоры, ученик приобретет уверенность в своих силах.

Техника выполнения для продвинутых учеников

1. Следовать технике для начинающих (пункты 1-4 ).

2. Выпрямить ноги, приблизить пальцы к голове, по возможности, прижимать пятки к полу,  спина прямая.

3. Вытянуть верхнюю или среднюю часть позвоночника и оставаться в этом положении

около 30 секунд, дыхание ровное.

4. Выдохнуть, приподнять пятки и оторвать пальцы ног от пола, отклонив таз назад. Обе ноги поднимать одновременно. Сделать вдох.

5. После выдоха поднимать ноги еще выше, пока они не окажутся, параллельны полу. Такое положение называется:

Урдхва Дандасана

«Урдхва» означает вверх, а «данда» - посох. Зафиксировать позу на 10 секунд. Дышать нормально.

6. Выдохнуть, поднять ноги выше, вытягивать их вверх до вертикального положения. Оставаться в позе 1-5 минут, дышать ровно.
7. Опускаться постепенно, следуя описанной выше технике в обратном порядке. Поставить стопы на пол, согнуть колени, задержаться примерно на 1-2 минуты и поднять голову от коврика.

8. При опускании ног, рекомендуется задержаться в Урдхва Дандасане в соответствии с возможностями до 1 минуты, при нормальном дыхании. В этой позиции шея и туловище будут не перпендикулярны полу, а слегка отклонены назад. В этом положении напряжение в шее, плечах и позвоночнике увеличится, поэтому вам вначале с трудом будет удаваться удерживать ноги параллельно полу более нескольких секунд.

Рекомендации.

1. В Ширшасане важно не только балансирование. Нужно постоянно отслеживать изменения в положении тела и, главная задача -  научиться корректировать и управлять ими

Когда мы находимся в привычном для нас положении – на ногах, нам не нужно дополнительных усилий, так как это естественное для нас положение. Однако, даже стоя на ногах, многие делают это неправильно. Умение правильно стоять формирует нашу осанку и даже наш характер. Умение правильно стоять поможет развить тадасана. То же самое и в Ширшасане.

2. В Ширшасане вес тела должна нести только голова, а не предплечья и кисти, (однако, в последних работах Айенгар допускает распределение веса тела так же и на локти). Предплечья и кисти используются только для поддержки, чтобы препятствовать утрате равновесия. Если поза правильна, человек ощущает соприкосновение с подстилкой на полу небольшого круглого участка темени.

3. Затылок, туловище, задняя поверхность бедер и пятки должны образовывать одну прямую линию, перпендикулярную полу, без отклонений в сторону. Горло, подбородок и грудина должны также быть на одной линии, иначе голова сдвинется в сторону или вперед. Пальцы переплетены в плотной сцепке позади головы, верхние и нижние края ладоней должны быть на одной линии, иначе темя не будет правильно стоять на полу.

4. Локти и плечи должны быть на одной линии, локти раздвигать не надо. Плечи нужно поднимать кверху и растягивать в стороны, чтобы они были как можно дальше от пола.

Чтобы научиться правильному вытяжению плеч, разнимите переплетенные пальцы, уберите руки из-за головы, расправьте запястья, не двигая локтями. Положите  кисти на пол ладонями вверх и, не двигая их, коснитесь плеч пальцами, сохраняя равновесие. Это не только улучшит балансирование, но еще и подготовит к другим вариантам Ширшасаны.

5. Что касается положения туловища, то верхнюю часть спины надо выдвигать не только вверх, но и вперед. Поясницу и тазовую область не следует выдвигать вперед, а корпус от плеч до таза должен быть перпендикулярен полу. Если тазовая область выдается вперед, это значит, что вес тела падает не только на голову, но и на локти из-за того, что верхняя часть туловища (грудь) не была как следует вытянута. При взгляде сбоку все тело от шеи до пят должно представлять прямую линию.

6. Бедра, колени, лодыжки и пальцы ног стараться держать соединенными. Ноги вытягивать до предела, особенно заднюю поверхность коленей и бедра. Если ноги отклоняются назад, следует напрячь колени и середину нижней части живота над лобком, что поможет держать ноги перпендикулярно полу. Пальцы ног должны быть все время вытянуты кверху. Если ноги отклоняются вперед, следует вытянуть верхнюю часть спины, а область таза слегка отклонить назад, чтобы она оказалась на одной линии с плечами. Тогда вы почувствуете в теле легкость, и эта поза будет давать вам бодрость.

7. Нельзя допускать, чтобы глаза наливались кровью ни во время поднятия ног, ни при стойке на голове. Если такое происходит, значит поза выполняется неправильно.

8. Время пребывания в Ширшасане зависит от индивидуальных возможностей и от наличия времени в распоряжении занимающегося. Ее можно выдерживать без неприятных ощущений от 10 до 15 минут. Для начала можно оставаться в позе 2 минуты и увеличивать время пребывания до 5 минут.

9. Поднимая или опуская ноги, джержите их вместе и двигайте плавно и постепенно. Все движения выполняются на выдохе. Вдохи делать в промежуточных позициях. Поднятие и опускание прямых ног (без сгибания в коленях) вырабатывает навыки в медленных, согласованных движениях, при которых контролируется приток крови к голове. Лицо не краснеет, раз нет резких движений; приток крови к пояснице и ногам также контролируется. Тогда не грозит ни потеря равновесия из-за головокружений, ни оцепенение ступней, возникающее при быстром вставании на ноги после стойки на голове. Когда Ширшасана совершенно усвоена, несмотря на то, что тело полностью вытянуто, испытываешь чувство легкости, как при полном расслаблении.

10. Рекомендуется сначала полностью овладеть Сарвангасаной.

11. По поводу того в какой части занятий лучше выполнять перевернутые асаны и ширшасану в их числе, четкого мнения нет. Некоторые говорят что, желательно, перед выполнением других асан сделать Ширшасану, по причине того, что трудно удерживаться на голове, когда человек устал от выполнения предыдущих поз и дыхание стало прерывистым. Другие, в принципе такого правила не придерживаются.

При нарушениях давления крови - повышенном или пониженном - занятия не рекомендуется начинать с Ширшасаны и Сарвангасаны.

12. После Ширшасаны всегда следует выполнять Сарвангасану и ее цикл. Люди, которые выполняет только Ширшасану, без Сарвангасаны, бывают очень вспыльчивы и раздражительны. Занятия Сарвангасаной вслед за Ширшасаной помогают контролировать эти черты характера. Если Сарвангасана - это мать, то Ширшасану следует назвать отцом всех асан. И подобно тому как для поддержания мира и гармонии в доме необходимы оба родителя, так и обе эти асаны важны для поддержания здоровья тела и спокойствия и умиротворенности ума.

• Здоровый и подготовленный человек может, без нанесения вреда своему здоровью, практиковать эту асану ежедневно 10 минут в день.
• Нелишним будет введение в ваш рацион молока.
• Не рекомендуется учиться выполнять стойку на голове, опираясь о стену спиной и ногами, так как в таком положении человек не может правильно оценить положение своего тела и привыкнуть к правильному выполнению, а также адекватно оценить свои физические возможности. При правильном руководстве и нормальной физической форме, техникой выполнения вполне можно овладеть в течении 4-5 занятий.
• Если в процессе освоения техники выполнения нарушается дыхание, упражнение следует прекратить и продолжать дальше только тогда, когда дыхание полностью восстановится.

Терапевтический ффект Ширшасаны

Голова человека - центр сатгвических способностей, определяющих понимание, туловище - центр свойств раджаса - страсти, эмоции и действия; ниже диафрагмы сосредоточены свойства тамаса – чувственные удовольствия - наслаждением пищей, сексуальными удовольствиями.

Ширшасана наполняет здоровой чистой кровью  мозг, что обновляет мозговые клетки, проясняя мысли. Помогает при быстрой умственной утомляемости. Обеспечивает нормальное кровоснабжение гипофиза и шишковидной железы, от правильного функционирования которых зависит рост человека, здоровье и жизнедеятельность.
Помогает при бессоннице, потере памяти, утере интереса к жизни – депрессии, восстанавливает жизненную энергию. Очень длагоприятно воздействует на легкие – профилактика астмы. Люди, выполняющие ширшасану более устойчивы к простудам, кашлю, тонзиллиту. Асана устраняет неприятный запах изо рта. Ширшасана в сочетании с вариациями Сарвангасаны излечивает от запора. Повышается содержание гемоглобина в крови. Эта асана помогает при варикозном расширении вен, артеросклерозе, желтухе, расстройствах желудка, почечных коликах.

Регулярное и правильное выполнения Ширшасаны развивает не только тело, но и положительно влияют на сознание человека - дисциплинируется ум, человек становится более уравновешенным, спокойным. Спокойно принимает страдания и удовольствия, утраты и приобретения, позор и славу, поражения и победы.

Во время практики, большая часть тела находится выше уровня сердца, что усиливает прилив крови к частям тела, находящимся ниже уровня сердца. Тогда как при нормальном положении тела, для кровоснабжения органов тела, находящихся выше, сердцу необходимо преодолеть силу притяжения.

• Венозные сосуды головы и шеи не имеют клапанов, поэтому, при обычном  положении тела, венозная кровь свободно оттекает от головы. Однако, кровь может застаиваться в нижних конечностях и образовывать закупорку вен. При стойке на голове, венозная кровь усиленно отливает от нижних частей тела, ослабляя, таким образом, возможность застоя крови в нижних конечностях.
• Из-за усиленного кровотока, более интенсивно растягивается сердечная мышца, а после сильного растяжения, мышца интенсивно сокращается, все это увеличивает систолический объем сердца.
• Усиливается снабжение кровью головного мозга, затылочной и шейной области.
• Вместе с усиленным кровотоком, улучшается снабжение питательными веществами корней волос, что улучшает их состояние, прекращается или замедляется выпадение, поседения волос, исчезает прехоть.
• Улучшается работа щитовидной железы.
• Благоприятно воздействует на глаза

Источник Б.К.С. АЙЕНГАР  Прояснение Йоги