Приготовление цельно-зерновой пищи.

Вы умеете кипятить воду? Тогда Вы, наверняка,  сможете сделать целые зерна частью вашей диеты. Целые зерна восхитительны и питательны, они поставляют нашему организму витамины, полезные вещества, белок и клетчатку.

Кулинарный базис.

Готовить цельнозерновую пищу проще простого. Самое простое – приготовить целые зерна на плите, просто готовьте их тем же способом, что и обычно, когда вы готовите рис или спагетти,

еще легче готовить на пароварке. Цельнозерновая пища очень легка в хранении. ЕЕ можно хранить в охлажденном и замороженном виде. Так что, Вы можете готовить столько, сколько хотите. Для более насыщенного аромата, можно готовить зерна в бульоне или другой приправленной жидкости типа овощных и куриных отваров. Не бойтесь использовать эти усиливающие добавки для усиления аромата. К тому же, отвары можно использовать в качестве горячих блюд.

Вот - некоторые из самых общих способов приготовления целых зерен:

На плите: Любое целое зерно может быть приготовлено в горшке или кастрюле так же, как Вы готовили бы рис, но при приготовлении цельного зерна, понадобится больше времени и жидкости. И так, если Вы готовите зерна на плите, используете горшок среднего размера с плотно надевающейся крышкой. Нужно шесть чашек бульона или другой жидкости, довести до кипения, после этого добавить 2.5 чашки зерен (0,45 кг) и снова довести до кипения. Уменьшите температуру до самой низкой, закройте крышкой горшок, и варите до тех пор, пока зерна не станут мягкими. Основное количество жидкости должно быть поглощено Варить приблизительно 45-60 минут. Имейте в виду, что время приготовления различно для различных типов зерен.

Электрическая пароварка: Это, пожалуй, самый легкий, самый удобный способ приготовления всех типов целых зерен. Ваша пароварка должна быть снабжена детальной инструкцией и включать множество рецептов приготовления разнообразных блюд. Просто следуйте инструкциям для различных типов зерен.

Скороварки: Также можно применять  для приготовления целых зерен. При приготовлении в скороварке целых зерен, обычно устанавливается  половина временной выдержки, чем для обычных продуктов из зерна.

Рисоварка: Может использоваться для приготовления, практически, всех видов целых зерен, а не только риса. В этих приспособлениях используется датчик для определения момента, когда жидкость была поглощена зернами. Но, лучше будет, если вы, для начала поэкспериментируете прежде, чем Вы определите идеальное количество жидкости для приготовления зерен.

Так называемые медленноварки - Универсальный прибор для варки, томления, тушения. Идеально для приготовления больших кусков мяса, дичи, варки варенья. Помещенные зерна и жидкость в медленноварку готовятся в течение 6-8 часов.

Микроволновая печь: приготовление зерен происходит в специальном пластмассовом контейнере, предназначенном для приготовлении риса. При приготовлении целых зерен в микроволновой печи, нужно будет, по крайней мере один раз остановить процесс и перемешать зерна.

Самые популярные типы целых зерен.

Краткий обзор некоторых  самых популярных типов целых зерен.

Амарант или щирица, придает восхитительный, подобный ореховому аромат пищевым продуктам и содержит больше белка, лизин, кальций, железо, калий, фосфор и магний чем любое другое зерно. Это, также, хороший источник бета каротина и витамина C. Амарант обычно перемалывается в муку для использования в хлебах, лапше, блинах, хлебных злаках и печенье.

Способ приготовления: 1 чашку амаранта на 2 чашки кипящей воды. Варит до готовности приблизительно 18-20 минут.

Ячмень используется в главных блюдах и супах, является исходным продуктом для приготовления муки и выпечки из нее. В нем высокое содержание белка, фолиевой кислоты, кальция, магния, это хорошая замена для риса.

Способ приготовления: вскипятить 4 чашки воды и добавить 1 чашку ячменя; уменьшите температуру, накройте крышкой и готовьте 1 час. Кушать можно с сухофруктами, изюмом, медом или перетертой апельсиновой кожурой.

Неочищенный рис - хороший источник витаминов B и Е основной ингредиент для муки и выпечки - пироги, печенье, блины, вафли и хлеб.

Способ приготовления: 1. Вскипятить вдвое больше воды, чем для остальных зерновых, 1 стакан неочищенного риса, 3 стакана воды, довести до кипения, уменьшить температуру и закрыть крышкой. Варить приблизительно 35-40 минут. По возможности уменьшить огонь и варить еще 15 минут или чуть больше. Осторожно перемешать вилкой чтобы отделить зерна.. Есть можно с медом, фруктами или орехами.

2. Неочищенный рис можно запечь в духовке. Способ приготовления: Берем 1.5 чашек риса, 2.5 воды, масло и соль. Соль и масло добавляем в воду, перемешиваем, доводим до кипения. Рис располагаем на листе фольги, заливаем смесью  рис, заворачиваем в фольгу и при температуре 375 °  запекаем в течение одного часа.

Гречневая крупа. Целая гречневая крупа зерна может использоваться как основное блюдо, так и в качестве гарнира. Гречневая мука служит для приготовления блинов, вафель, сдобы, и хлеба. Гречневая мука сероватого цвета, грубая, немного сладкая на вкус и лучше всего используется в комбинации с более мягкой мукой, при приготовлении сдобы. Она привносит в нашу диету белок, фолиевую кислоту, витамин B6, кальций, и железо.

Способ приготовления: приблизительно 2 чашки воды, чашка гречневой крупы. Довести до кипения, уменьшить высокую температуру и кипятить еще 20-30 минут.

Просо может готовиться так же, как рис и использоваться как основное блюдо или гарнир. Мука из проса используется для приготовления пудингов, хлеба, пирогов, и печенья. Просо имеет мягкий вкус, поэтому лучше всего используется в комбинации с более сильными ароматами. В дополнение к белку, просо обеспечивает организм кальцием, железом, магнием, калием.

Способ приготовления: Прожарить  сырое просо в сухой кастрюле в течение нескольких минут, затем залить 2 чашками воды и довести до кипения, добавьте еще 1/2 чашки проса, и снова довести до кипения. Уменьшить температуру, закрыть крышкой, и кипятить приблизительно 20-30 минут. Добавьте 2 столовых ложек изюма за 10 минут до готовности для дополнительного аромата. Перемешать с рисом, овсяным зерном, подсластить медом или каким-нибудь сиропом, корицей, изюмом, бананами, или  перетертыми яблоками.

Овес. Крупа овсяного зерна используется для приготовления как гарнира, так и основного блюда. В очищенном виде овсяная крупа приготавливается, в основном, в привычном для нас виде - овсянка, Она, также используется при выпечке хлеба и печенья. Овес богат антиокислителями -  хлеб, печенье, и другие продукты, сделанные с овсом не портятся довольно долго. Овес - хороший источник белка, кальция, железа, калия, витамина А, тиамина и пантотенической (пантотеновой) кислоты.

Способ приготовления: Залить 1/2 чашку овсяной крупы 1 чашкой кипящей воды или молока, дать покипеть около 2-3 минут, уменьшить температуру, закрыть крышкой и дать покипеть в течение 15 минут, добавляя больше воды, в случае необходимости. Употреблять можно, перемешав с рисом, овсяным зерном, подсластить медом или сиропом, можно добавить корицу, изюм или дольки яблока.

Лебеда зерновая. Другие названия – кин ва, кин уа, перуанский рис, киноа – зерновая культура, растущая на склонах Анд. У инков наряду с кукурузой и картофелем лебеда была основным продуктом питания. Эта культура содержит на порядок больше белка, чем любая другая зерновая. Помимо белков в ней много углеводов, содержит аминокислоту, клетчатку, минералы,  кальций, железо, витамин Е, лизин. Это превосходная замена для риса или проса в хлебных злаках, главных блюдах, супах, гарнирах, салатах, и десертах, а приготовление занимает половину времени от времени, нужного для приготовления риса.

Способ приготовления: Ополаскивать с особой тщательностью, протирая зерна в воде, чтобы удалить горькое внешнее покрытие сапонин, который может раздражить слизистые оболочки или вызвать аллергию. Залить 2-3 чашками воды 1 чашку лебеды, довести до кипения, уменьшить высокую температуру и дать покипеть 25-30 минут.

Полба или спелт – полудикий сорт пшеницы. Превосходная замена обычной пшенице. Структура колоса этого вида пшеницы очень интересна - каждые 2—3 зёрнышка, как бы покрыты чешуйками несъедобной мякины. Эта  защита досталась ей от предков-сорняков, мякина защищает зерна от  внешних загрязнений, вредителей, от засухи . Благодаря этой защите  селекционеры не обратили внимания на этот сорт, что позволило сохранить удивительные питательные свойства. При переработке, мякина отделяется от самого зерна, практически не нанося повреждений зерну. Поэтому все выдающиеся свойства  полбы полностью сохраняются при сборе и переработке урожая. В ней находится больше   протеином, ненасыщенных жирных кислот и клетчатки, чем в обычной пшенице. Благодаря особым растворимым углеводам – мукополисахаридам, полба – прекрасное средство для укрепления иммунной системы.

Содержание клейковины в полбе примерно такое же, как и в обычной пшенице, если не больше. Однако она отличается по структуре составляющих ее аминокислот, и поэтому воздействует на человеческий организм иначе, чем пшеничная. Клейковина спелты, уникальна по структуре аминокислот.  Уровень клейковины  больше чем у обычных сортов и, как правило, не вызывает аллергии у людей, чувствительных к той, что содержится в обычном зерне.

Способ приготовления: Залить 1 чашку зерна 2.5 чашками воды, желательно выдержать 2-3 часа, хотя можно готовить и сразу. После замачивания, сменить воду, довести до кипения,  варить на слабом огне в течение 45-60 минут. Зерно должно быть нежным и в то же время, не разваренным, требующим  продолжительного жевания.

Тритикале - первая зерновая культура, созданная человеком, которая  получена  при  скрещивании пшеницы с рожью.

Способ приготовления: Одна чашку тритикале заливается 3 чашками кипящей воды, доводится до кипения, и на медленном огне варится в течение 1 часа или до готовности.

Ну, и, наконец, пшеница. Пшеница обеспечивают организм белком, кальцием, железом, магнием, калием, витаминами B и Е.

Способ приготовления: Залить на ночь 2 чашки серен пшеницы. Затем слить воду, зерна 6 чашками кипящей воды или бульона, довести до кипения,  уменьшить огонь, закрыть крышкой и варить в течение 1-2 часов. Употреблять с маслом, медом, соевым соусом. Можно кушать вместе с супами,  добавлять к салатам.