Скелетная мускулатура в йоге подвергается, преимущественно, нагрузкам типа изометрических продолжительных сокращений. В йоге, только асаны (за исключением шавасаны) требуют мышечных сокращений для поддержания позы. Речь здесь идет о легких нагрузках, на которые требуется гораздо меньше усилий, нежели при физической работе или тем более спортивных тренировках.

Отличие от тренинга мышц в спорте, может быть представлено двумя фактами:
1. В йоге, сила, необходимая для удержания сокращенных мышц весьма незначительна и составляет менее 40% максимальной силы
2. Активизируются не избранные группы мышц, в то время, как другие мышцы остаются незадействованными, а наоборот, при выполнении усредненного комплекса асан, по крайней мере, однократно используются все мышцы тела (с учетом этого и составляются комплексы асан).

Какие же тренировочные эффекты наблюдаются на самих мышцах? Рост силы происходит всегда вследствие изометрических сокращений мышц при том условии, что соответствующая мышца сокращается не менее 3-5 раз в день по 15-20 с минимальным усилием в 30% от максимальной силы. При усилии в 50-70% от максимальной силы, эффекты тренировки уже достигают максимума; при приложении меньших усилий, продолжительность сокращения должна составлять 20-30% от времени мышечного напряжения, продолжающегося вплоть до изнеможения.

Это означает, что ежедневно выполняемые изометрические упражнения, при которых развивается примерно 20-30% максимальной силы, вызывают прирост силы в задействованной мыщце вплоть до некоторого нового значения «максимальной силы», которое лежит выше исходного значения силы (насыщение). К сожалению, до сих пор нет данных о величинах мускульных сил при исполнении асан, но то, что некоторая сила развивается, подтверждает возрастание энергообмена. Из того факта, что асана удерживается в течение продолжительного времени, следует, что развиваемая при этом сила составляет менее 40% максимальной силы. Приблизительно при 40% от максимальной силы давление внутри мышцы становится выше давления внутри капилляров. Это ведет к уменьшению кровотока в мышечной ткани. Но при приостановленном кровотоке сколько-нибудь продолжительное сокращение невозможно поддерживать долго, так как энергетические запасы для задействованного при этом анаэробного обмена веществ ограничены (при максимальном изометрическом сокращении анаэробный энергетический резервуар исчерпывается приблизительно за 30-60 с). Тренированные люди, однако, могут удерживать асану сколь угодно долго, следовательно, при этом должно иметь место полноценое кровоснабжение с достаточным кислородно-субстратным обеспечением работающих мышц.

Таким образом, слабые, но продолжительные изометрические сокращения, развиваемые большей частью в течение нескольких минут, являются стимулом изометрической тренировки силы.

1. Преимущественное развитие силы получают медленно сжимающиеся, красные мышечные волокна, энергообеспечение которых осуществляется в основном аэробным путем, и которые преимущественно выполняют работу по поддержанию позы. Порог включения для этих «тонических» двигательных единиц при произвольных движениях и позах ниже, чем для быстро сжимающихся, анаэробных, «фазных» двигательных единиц. Медленные волокна включаются при относительно небольших силах и, вероятно, поэтому преимущественно тренируются при практике асан.

2. Возрастает выносливость задействованных мышц. Вследствие избирательного развития медленных двигательных единиц они преобладают в поперечном сечении мышцы (каждая мышца состоит из двигательных единиц различных типов). Аэробный способ обмена веществ в волокнах медленного типа обеспечивает при беспрепятственном кровотоке способность к длительному сокращению, т.е. утомление таких волокон нарастает исключительно медленнее. Если процент медленных волокон в мышце возрастает, то утомляемость мышцы понизится, а ее способность к длительной работе возрастет. Самооценки занимающихся йогой субъективно подтверждают рост выносливости при статических нагрузках, связанных с асанами.

3. Развитие аэробных мышечных волокон при долгосрочных занятиях вызывает усиление капилляризации в мышце, которая соответствует повышенной потребности в кислороде вследствие усиления кровотока.

Хотя по рассмотренным выше процессам экспериментальные подтверждения на материале хатха-йоги отсутствуют, но все же, поскольку эта функциональная адаптация мускулатуры подтверждается экспериментально, то можно сделать вывод о ее эффективности и при регулярных занятиях асанами.

Йога в Белгороде 8-920-205-58-85

Источник: Дитрих Эберт. ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ ЙОГИ

Путь в тысячу миль начинается с первого шага. Лао Цзы